Dany Castro

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Mineira "apaulistada", Life e Personal Coach (certificada pela SBC) e Coach do SendoPaleo Coaching, juntamente com o Coach Teco Mendes. Mas o que é COACHING? Um Coach trabalha com mudança de comportamentos e metas. E antes de você saber se você precisa de um, dê uma chance à Paleo/ LCHF! Leia os livros, Blogs ( principalmente o sendopaleo.com)... talvez só esteja faltando isso! Mas se você precisa de um empurrãozinho, de alguém te auxilie nesta transição, conte comigo! CONTATO: coachdanycastro@sendopaleo.com Enjoy!

quinta-feira, 21 de junho de 2012

Ganho de MASSA MAGRA em DIETAS VEGETARIANAS: Entrevista com a Nutri Priscila Di Ciero



Gentchy!!!

Taí uma dúvida que muuuuita gente tem, já recebi vários comentários no BLOG a respeito disso...




Então pedi à Nutri Priscila Di Ciero  pra esclarecer algumas questões que são comuns por aqui!
Hoje ela vai falar um pouquinho dos tipos de Vegetarianismo, e numa segunda parte, farei uma entrevista com uma cliente da Pri que é vegetariana e que treina pesado, com ótimos resultados, a Paula Guimarães.(aquela linda que fez as comidinhas do nosso encontro na casa da Nutri)








1) Nutri, quais são os tipos de vegetarianos ?
Acredito que com a tabelinha abaixo fica mais fácil de visualizar os tipos de dieta vegetariana estudadas:

Classificação dos tipos de dietas vegetarianas



Tipo de dieta vegetariana
Definição
Semi-vegetariana
Evitam alguns, mas não todos os alimentos de origem animal (carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, leite e laticínios). Na maioria das vezes, as carnes vermelhas são evitadas ou consumidas em quantidades limitadas. Porém alguns autores não consideram a inclusão esporádica de carne como uma dieta semi-vegetariana.
Lactoovovegetariana
Inclui leite, laticínios e ovos. Evita carne vermelha, frango, peixe e outros frutos dos mar.
Ovovegetariana
Inclui ovos, mas exclui leite e laticínios, carnes vermelhas, frango, peixe, e outros frutos do mar.
Lactovegetariana
Inclui laticínios, mas exclui ovos e outros alimentos de origem animal.
Vegana
Exclui todos os alimentos de origem animal, incluindo leite e laticínios, ovos, carnes vermelhas, frango, peixe e outros frutos do mar.
Macrobiótica
Exclui a maioria dos alimentos de origem animal e enfatiza alimentos orgânicos não processados.


Adaptado de Barr & Rideout, 20041.



2) E como (quais alimentos e suplementos) vc costuma prescrever a dieta para cada um desses casos? 
(claro que falando a grosso modo, pois sabemos que a dieta deve ser individualizada, né?)

No geral, fico atenta a alguns nutrientes como zinco, ferro, ômega-3, vitamina D e vitamina B12, mas não difere muito do que fico atenta aos não-vegetarianos.
Alimentos fontes de Omega-3, como semente de chia, de linhaça e/ou seus óleos prensados a frio, são indispensáveis (aqui um link onde falo sobre isso) a meu ver, assim como a quinua, cereal que considerado um super alimento, rico em nutrientes importantes, como as vitaminas do complexo B, e em proteínas (sim, ele é um cereal, mas é riquíssimo em aminoácidos, o que é muito bom pra quem treina, independente de ser vegetariano ou não!). Vitamina B12 encontramos apenas em alimentos de origem animal, por isso, aqueles vegetarianos que não se alimentam de ovos e leite/derivados, geralmente são suplementados por mim, após análise de exame de sangue e de avaliação de sinais e sintomas (que avalio através da consulta detalhada). Isso porque a vitamina B12 se acumula no fígado, e conseguimos ver como anda esse status através de um exame, chamado B12 sérica, que um Nutricionista ou Médico pode solicitar.
vitamina D está sendo um problema para maioria das pessoas. O índice de deficiência está super alto, não apenas para os vegetarianos. Alguns autores colocam que em virtude da baixa exposição solar (e do uso de protetor solar, que impede a passagem dos raios UV na pele, exatamente aquele que converte a vitamina D na forma inativa pra forma ativa), a deficiência dessa vitamina vem crescendo, o que está associada a diversos problemas de saúde, inclusive, com a diminuição da força e potência muscular. Boas fontes de vitamina D são alguns peixes gordurosos e gema de ovo.


3) E como suprir a deficiência de Ferro nas dietas vegetarianas? Como substituí-lo?  

Por mais incrível que possa parecer, recebo mais clientes (especialmente mulheres) não-vegetarianas anêmicas do que as vegetarianas.
Isso porquê a maior parte das pessoas que chegam aos meus atendimentos apresentam quadro que chamamos de DISBIOSE (aqui, um link onde falo sobre isso) que é um desequilíbrio da flora intestinal bacteriana, que prejudica absorção de nutrientes e eliminação de toxinas.



4) Como seria uma refeição "pré-treino" e ¨pós -treino"  de um vegetariano, Nutri?
Procuro sempre associar proteínas com carboidratos em ambas refeições, mas claro que isso pode variar muito, de acordo com as características individuais, levo muita coisa em consideração nessa elaboração. Mas no geral, uso pães integrais com pastas vegetais (feitas com tofu, homus, etc.), fruta ou suco de fruta com cereais (como aveia e quinua), vitamina de fruta com cereais e leite vegetal como amêndoas, ou leite de arroz, e podemos fazer uso de suplementos em forma de shake, como associar proteína de arroz com mel ou dextrose/maltodextrina, associando ou não com cereais integrais.
Ressaltando que toda suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um Nutricionista Esportivo.

5) E como fica a ingestão de carboidratos nesse caso? Deve ser bem planejada para que as vitaminas possam ser supridas apenas com a alimentação?

Não há prejuízo algum em se consumir carboidratos em sua dieta  vegetariana!
E QUANTO À DIETA VEGETARIANA SUPRIR AS NECESSIDADES DO INDIVÍDUO, Segundo a Associação Americana de Dietética (American Dietetic Association – ADA) dietas vegetarianas bem planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e proporcionam benefícios à saúde na prevenção e no tratamento de certas doenças. A posição da ADA em relação às dietas vegetarianas também afirma que essas dietas, quando adequadamente elaboradas, podem apresentar benefícios para indivíduos em todos os estágios do ciclo de vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência e para atletas. Dentre os benefícios nutricionais que as dietas vegetarianas oferecem, temos baixa ingestão de gordura saturada e colesterol, e alta ingestão de carboidratos, fibras dietéticas, magnésio, potássio, folato, antioxidantes (como as vitaminas C e E) e fitoquímicos – esses fatores podem estar associados com a redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas. Uma revisão baseada em evidências mostrou que uma dieta vegetariana está associada ao menor risco de morte por doença cardíaca isquêmica. Vegetarianos parecem ter menores níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), menor pressão arterial e menores taxas de hipertensão arterial e diabetes tipo 2 quando comparados aos não-vegetarianos. Assim como, vegetarianos tendem a apresentar um menor índice de massa corporal (IMC) e menores taxas de câncer.

6) E como fica a ingestão dos aminoácidos e de vitaminas no caso de um atleta por exemplo? Deve ser ingerida em maior quantidade do que um atleta que consome proteínas de origem animal? 
Acredito que com a resposta anterior já esclareci, né?
Ou seja, se a dieta for bem planejada, orientada por um Nutricionista, o atleta ou esportista que seguir uma dieta vegetariana (ou vegana) não terá nenhum prejuízo algum na saúde e nem performance.
 Embora as dietas vegetarianas sejam mais pobres em proteínas totais, a ingestão de proteínas em ovolactovegetarianos parece ser adequada. Para aqueles indivíduos vegetarianos que consomem lácteos ou ovos e complementam seus cardápios com alimentos vegetais de alta qualidade, não há necessidade de recomendações específicas de ingestão de proteínas.

Foi publicado já que os atletas vegetarianos podem encontrar suas necessidades protéicas predominantemente ou exclusivamente de fontes vegetais, quando uma variedade destes alimentos é consumida diariamente e o aporte energético é suficiente.


7) É verdade que o atleta vegetariano perde peso muito rápido?
Não, e pra ser bem sincera, acontece muito de eu receber clientes aqui que passaram de uma dieta não-vegetariana para vegetariana, e aumentaram de peso, pois não souberam equilibrar, apenas tiram as proteínas animais, e pra compensar a saciedade que esses alimentos dão, acabam aumentando a quantidade de carboidratos, incluindo doces, deixando a dieta desbalanceada.

8) Nutri, e "a pergunta que não quer calar": 

Dá pra ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana?
Diferente de trabalhos focando resistência aeróbia em vegetarianos, há poucos trabalhos associando-os com ganho de força muscular e hipertrofia. Mas na prática clinica vejo que sim, com uma dieta adequada, hipercalórica e hiperprotéica, adequado descanso e estímulo muscular de um bom treino, obviamente o cliente terá resultado, e  ganhará mais massa muscular! 

Especialmente a suplementação de creatina pode ajudar esses indivíduos (tomadas as devidas precauções com segurança, e somente indicada e supervisionada pelo Nutricionista) já que os trabalhos mostram que as reservas de creatina corporal nos vegetarianos é menor.


6. KREIDER, R,B,; MELTON, C.; RASMUSSEN, C.J.; et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem; 244:95, 2003





Nutri, MUITO OBRIGADA!!
Tenho certeza de que você esclareceu as dúvidas de muita gente!!
É isso, gentchy!
Aguardem a próxima parte, que será a entrevista com a Paulinha, que é vegetariana e treina pesado!


Aqui, a fan page da nutri, cheia de ótimas dicas:



Beijos!!


DanyNutri






12 comentários:

  1. Ameeeeeeiiiii! A Nutri arrasa!
    #orgulhodaNutrieutenho

    Eu To MEGA curiosa agora para ver a entrevista da Paulinha LINDA!

    Beijo Cumadinha!!!

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  2. Adorei. Sou ovolacto há 23 anos só não me tornei vegana pois infelizmente há uma dificuldade das pessoas abrirem os horizontes para a variedade no comercio em todo país. Para uso da vitamina B e família dela, bem como proteínas o levedo de cerveja administrados. Qto a D é o bronze mesmo. Uma coisa hiper importante. Dietas devem ser individualizadas. Bem como conheço pessoas q deixaram de ser vegetarianas pq acharam q tavam com quilos a mais pq acha q tem q consumir mais para equilibrar a qtade de IDR% Bem como outras acham q não é possível ganhar massa sendo vegetariano. Inúmeros estudos mostram q vegetarianos tem benefícios enormes e superiores a não vegetarianos qdo a alimentação é bem orientada. O ruim é q muitas vezes qdo se discute isso há a polemica dos agrotóxicos dos hormônios nos animais e um monte de coisa. Aguardando a proxima entrevista

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  3. Adorei a entrevista, foi muito esclarecedora!
    Nágila

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  4. \o Eba!
    Eu sou lactoovovegetariana :D
    que legal esse post
    bjs

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  5. Muuuuuuuuuuuuuuuito bom!

    Não como carnes desde o ano passado. E tenho um acompanhamento de uma nutri esportiva.
    Como ovo e peixes raramente.

    Como não posso com o leite e derivados, praticamente nem como. Só em dias de off, mas tb é raro pq fico maaaaaus rs. Então penso mil vezes antes de comer aquela pizza com queijo e lanches (com hambúrguer de soja ou peixe)e petiscos rs.

    Fez muito bem p meu organismo tirar a carne. Deveria ter tirado antes mas por medo de perder a massa...
    Conclusão... não perdi e ainda tive um benefício enorme em relação a digestão e tals.

    Amei o post. A Pri arrebenta!!!

    Bjssss

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  6. excelente post, Dany!! atualmente a única carne que como é peixe e estou pesquisando alternativas para em breve já caminhar para ovolacto, seu post foi muito fundamental.
    bjoo

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  7. Ai como amo esse blog, tinha perdido o link dele mas finalmente achei rs, e ja estou seguindo. bjo!

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  8. Meninas, que post fantástico. Muito legal mesmo. A gente sempre fica com aquele medo de cortar produtos de origem animal e prejudicar o ganho de massa. O legal é procurar uma nutri como a Priscila mesmo, assim não tem erro! Agora, uma grande dúvida duvida minha: como ficaria uma dieta voltada para cutting? Normalmente, eu abaixo os carbos e aumento a proteína, ingerindo, claro, menos calorias que gasto. Acho que daria um artigo interessante, que complementaria muuuito bem esse! Beijos!!!!

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  9. Mtooooo bom msmo...excelente...aguardando a entrevista...bjokas dani

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  10. Adorei a matéria, a Nutri é D+ ....... Ansiosa tb para a entrevista ....acho que vai ser bem legal! Meninas que entraram em contato para saber das receitinhas do post anterior, aguardem só mais um pouquinho rsrs..

    Beijãooooo

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  11. Adorei!! Ah, sou mt fã da nutri!!
    Eu já fui vegetariana por 2 anos, mas definitivamente não tinha uma alimentação balanceada... além do que proteína de soja tbm não me cai mt bem. Voltei pro peixe e frango, mas carne vermelha nunca mais e nem sinto vontade... há 14 anos.

    Parabéns meninas lindas =)
    Bjs

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  12. Que bom que gostaram!!
    Realmente ainda existe muita dúvida acerca desse assinto, né gentchy?
    Eu não como mais carne vermelha.. quando parei, há uns 5 anos, parei inclusive com o frango, cosumia somente peixes...
    Como faço minhas refeições fora de casa, era bem difícil manter essa restrição, então voltei a consumir frango..
    Mas pretendo ficar só no peixe, preciso me organizar pra isso!
    Beijos!

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