Dany Castro

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Mineira "apaulistada", Life e Personal Coach (certificada pela SBC) e Coach do SendoPaleo Coaching, juntamente com o Coach Teco Mendes. Mas o que é COACHING? Um Coach trabalha com mudança de comportamentos e metas. E antes de você saber se você precisa de um, dê uma chance à Paleo/ LCHF! Leia os livros, Blogs ( principalmente o sendopaleo.com)... talvez só esteja faltando isso! Mas se você precisa de um empurrãozinho, de alguém te auxilie nesta transição, conte comigo! CONTATO: coachdanycastro@sendopaleo.com Enjoy!

quarta-feira, 5 de dezembro de 2012

Sobre a Preparação para a Copa Litoral: treino, dieta, suplementação



Bom... como prometido, vim aqui contar pra vocês um pouquinho sobre a dieta e o treino nas 8 semanas que tive para me preparar para o campeonato!




***lembrando que este treino e esta dieta foram montadas PRA MIM, não se esqueçam da INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA"***

Na verdade não houve muita modificação do que eu estava fazendo antes.
No decorrer da semana, a Pri e o Edu foram fazendo os ajustes, de acordo com os meus progressos.
A dieta inicial foi essa:


CAFÉ DA MANHÃ:


Quando na clinica/hospital:

Quando em casa:

1 fatia de pão integral com queijo branco  (e quando sentir vontade de comer doce, inclua um pouco de geleia de frutas)

Café sem açúcar

1 fruta Ou 1 porção pequena de saladinha de fruta

1 pote de iogurte de frutas (e levar de casa e adicionar em cima 1 colher de sobremesa de farinha de semente de linhaça dourada Ou de chia)



+ 15g de proteina de whey protein +5g de glutamina

1 fatia de pão integral com quinua com castanha para acompanhar 1 ovo mexido com 2 claras e um pouco de cottage

1 pote de iogurte desnatado e adoçado com 1 colher (sobremesa) de geleia de frutas vermelhas sem açúcar + 1 colher (sobremesa) de óleo de coco







+ 15g de proteina de whey protein +5g de glutamina


REFEICOES PRÉ E PÓS TREINOS (Independente do horário em que realizar o treino):


REFEIÇÃO PRÉ TREINO (3-40 minutos antes):

POS TREINO:

1 dose de Myofusion®  25g de whey protein com 1 colher (café) de canela em pó

+ 1 punhadinho (o que couber na palma da mão) de amêndoas cruas sem sal



1 dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 10g de creatina + 5g BCAA em pó + 1 colher (sobremesa) de óleo de coco + 1 colher (sopa) de mel + 1 colher (café) de canela em pó + 1 colher (café) de cacau em pó + 1 colher (sopa) de mel


LANCHE DA MANHA (alternar opções 1 e 2):

Opção 1:

Opção 2:

1 dose de Miofusion® com água

4 castanhas do Pará

1 dose de 25g de proteína

2 nozes inteiras + 6 amêndoas

ALMOÇO: COMBINAR SEMPRE CARBOIDRATOS + PROTEINAS +REGULADORES
CARBOIDRATOS: 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão (e adiciona em cima 1 colher de sobremesa de farinha de semente de linhaça dourada ou  semente de chia).PROTEINA: 1 porção de frango ou peixe (somente em preparações assadas, cozidas Ou grelhadas) - 150g +REGULADORES: 1 prato bem colorido de salada crua + 2 pegadores de legumes variados refogados (ou 1 deles sendo de folha verde refogada) , temperado com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem, limão espremido e não adicione sal

LANCHE DA TARDE 1:
1 vez por semana: barra de proteina Power Crunch®

OUTROS DIAS:
70g de batata doce cozida + 100g de filé de frango grelhado Ou 1 lata de atum em água e sal bem drenada
CHÁ DIURÉTICO A VONTADE (cavalinha e centella)

 LANCHE DA TARDE 2:

SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS (ou apenas em dias em que o treino for mais pesado, ou os dias em que vc trabalha muito, já sabe que fica mais estafada)
1 porção do Creme de abacate com whey
OUTROS DIAS:
1 colher (sopa) de aveia em flocos com 25g de proteína de whey protein e água
JANTAR:
COMBINAR: CARBOIDRATOS: 1 xicara (chá) de legumes NO VAPOR variados PROTEINA: 120g grelhada + REGULADORES: saladinha crua colorida e bem variada (aqui em toda salada vc vai colocar 1 colher de café de azeite de oliva, ervas desidratadas e pitadinha de sal)
CEIA:

·         ¾  dose de caseína batida com água gelada

·         1 punhadinho de amendoim torrado sem sal


Nas últimas duas semanas, reduzimos o carbo. Usava basicamante a aveia no café da manhã, e os demais carboidratos eram somente dos suplementos, e dos vegetais.
Apenas nos dias em que treinava perna, é que aumentava um pouquinho o consumo, geralmente usava a batata doce antes do treino, junto com uma proteína.
Nestas duas últimas semanas, também cortamos as frutas e derivados do leite.
E continuei preparando as minhas refeições.
Dei uma bela sofrida nesse período, viajei , e mantive a dieta firme e forte. Se o Thom não tivesse na mesma pegada, acho que não teria conseguido não...
Na última semana, já tinha voltado ao trabalho. Comia meu mingau de aveia no carro, pra não ficar passando vontade no buffet de café da manhã. #TENSO
Queria comer UM BALDE de mingau de aveia, demoraaaaaava pra comer o meu pratinho de mingau de manhã, tãaaaao gostoso... rsrsrsrs


Quanto aos TREINOS, seguimos basicamente estas planilhas aqui, montadas pelo Edu Lopes:
Na verdade, não tinha uma rotina fixa, alguns dias consegui treinar com o Edu, e ele montava meu treino na hora...Outras vezes treinei com o Thom, que também montava na hora minha série.
O foco era dar uma melhorada nos posteriores. E haja TERRA, STIFF, AGACHAMENTO.
Alternando posição dos pés, das pernas...mudando os estímulos.
Aliás estou devendo um vídeo do Terra Romeno pra vocês, que é uma combinação de TERRA + STIFF, que ARREBENTA os posteriores e glúteos..rs




Nas últimas 3 semanas, comecei a fazer cardio. Sempre após os treinos de superiores (20 a 30 min, frequência moderada) ou em dias alternados (aí fazia de 30 a 40 minutos).
Nas 2 últimas semanas, fiz cardio em jejum, 20 a 30 minutinhos, com uma intensidade mais leve. Fazia ergométrica no meu prédio mesmo.
(só consegui fazer o cardio em jejum porque tive uns dias de folga no trabalho... porque saio de casa beeem cedinho e não dá tempo de fazer nada)
Antes do cardio em jejum: 200 ml de café puro + BCAA's (meninas, tanto faz BCAA´s em pó ou cápsula, ok?)
Depois, BCAA´s + mingau de aveia com whey protein e óleo de coco.


MINGAU DE AVEIA: 3 colheres (de sopa) de aveia em flocos, 1 scoop de whey protein, 1 xicara de água.Misture tudo e leve ao fogo baixo, até tomar consistencia de mingau. Desligue o fogo, e misture 1 col. sopa de óleo de coco. este da foto, tem uma colher de geléia diet por cima, fica muito bom!
Na última semana, fui diminuindo o consumo de água, cortei o sal. Nos últimos 3 dias praticamente não tomei água. NADICA. E foi assim que desidratei, sem usar diuréticos.
E foi assim gente! Nosso tempo foi curto, não fizemos nada de mirabolante, trabalhamos dentro das nossas possibilidades!

Ahhh, este fim de semana o Edu deve me mandar as outras fotos e o video, ai posto aqui!



Priscila Di Ciero - Nutricionista
www.prisciladiciero.com

Eduardo Lopes - Personal Trainer
(11) 99333-7096
edulopes.personal@uol.com.br

Beijocas!
Dany


39 comentários:

  1. Lindona demais. Você e a nutri me enchem de orgulho. Beijos e parabéns. To na 7 semana de dieta sem day off. Queria levar ate o Natal mais acho que farei até abril do ano que vem. Me dê forças meu Deus.

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    1. Aline sua linda!
      Caramba... 7 semanas sem day-off não é pra qquer um não!!Parabénsssss!!!
      Bjoca!

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  2. Linda, foi punk sua preparação, mais com muita garra vc foi o cara e obteve o resultado que tanto buscou, parabéns. Só uma pergunta, porque no final vc teve que evitar a água pra desidratar? Sou leiga ainda, sane minha duvida pufavorrrrr. Bjssss lindona.

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    1. Carlinha, muito obrigada!!
      A desidratação serve para que a pele "cole" nos músculos, dando uma aparência mais seca e definida!!
      Existem várias técnicas de desidratação, usada por atletas, mas nenhuma delas deve ser usada aleatoriamente e muito menos sem supervisão!! :)
      Bjos!

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  3. Sensacional! Obrigada, mais uma vez, por compartilhar suas experiências! Vai fundo!

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    1. Eu e que agradeço, pelo incentivo de sempre, Martinha!
      Beijos!

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  4. Danyzita LINDAAAAA!
    Como diriam várias atletas " todo mundo pergunta qq eu tomo p ficar assim, mas NINGUEM pergunta qq eu deixei de comer, de beber.."! é mta força de vontade MEEEESSSMO! Não somente pra quem compete, mas p quem segue uma rotina dura mto dura de dieta e treino, não é facil msm...hj meu pai me trouxe COCADA, mas fingi que não era comigo rs...
    Bjus sua linda, e continue sendo sempre uma inspiração p gente!!

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    1. èhhhhh RRRRRABULHETA!!!
      nunca pensei que eu fosse sofrer de vontade de comer LARANJA!! hahah
      mas é isso... no fim, nosso esforço é muito recompensado!!!
      Bjocas lindeza!

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  5. Nossa, Dany admiro muito sua determinação ! Seu corpo está perfeito !! Parabéns !! Desculpa minha ignorância...rsrs...mas pq tem que desidratar ?

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    1. Nesinha, muito obrigada!
      A desidratação é um recurso utilizado por atletas, bos dias que antecedem às competições, para fazer com que a pele "cole" no músculo!
      Existem varias estratégias para isso, e nunca devem ser feitas sem supervisão, ok? :)
      Bjocas!

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  6. Q linda !!!

    Voces fizeram um otimo trabalho, admiro sua dedicação,,, PARABENS !!!

    bjus bjus

    Jéssica

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  7. Adorei Dani! Parabéns por todo esse esforço ficou ainda mais linda!

    Beijos

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  8. Sua dieta ta super acessível e gostosa, comeria tudo! hahaha Aquela foto de batata doce, frango e salada ta quase igual a minha, até o pote é igual, e sempre coloco a batata no meio, parece minha foto hahaha
    Curti tudo! Vc ta lindaaaaaa!
    Sobre esse negócio de ficar sem tomar água sei como é sofrido, meu namorado tb já fez isso antes da competição, ficou todo seco, boca seca, só podia enxaguar a boca e olhe lá.. como ele sofreu tadinho.. Eu acho que não ia aguentar muito, tomo muuuita água várias vezes ao dia.
    Acho que vc tem tudo a ver com atleta Danizoca, desde motivação, corpo, determinação. Vc vai longe!!! :))))
    Quero o vídeo do terra romeno dpois hein! Beijãoo, Bru

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    1. Bru, muito obrigada!!
      Minha dieta é uma delícia!! Td bem que nessas ultimas semanas, me privei de algumas coisas, foi uma dieta mais restritra, mas valeu a pena!!
      desidratar não é fácil, não... avemaria!!! kkkk
      Beijo grande, lindona!

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  9. Parabéns pela dedicação, Dany! E q ombros lindos! Amei aquela foto q estás de amarelo, proporções impecáveis, muito linda!
    beiJoss, amore!

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    1. Joss, lindona!!
      Muito obrigada!!
      Um super beijo!!

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  10. Dany querida!!!Agora vejo como não é fácil fazer dieta,mesmo todo mundo dizendo que estamos bem.Essa última semana que passou sem água,o que causa ao organismo?,podia fazer um post sobre esse assunto,lógico que uma orientação e para quem vai competir né??Ou não??Como disse uma vez,minha cidade é muito hot...hot..(40ºC pra cima)e nessa época do ano nem se fala,bebo muito água,fico inchada,qual dica diria a isso?Grande beijo,super sua fã.

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    1. Li, não passei uma semana sem água, fui reduzindo o consumo até chegar ao mínimo!
      Claro que não é pra ninguém sair desidratando por aí!
      Isso é uma estratégia usada por atletas nos dias que antecedem o campeonato, e existem várias técnicas para isso. Mas nunca deve ser feita sob supervisão! :)
      Beijo, lindona!

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  11. Nossa que linda^^ Meus parabens!
    Dany, queria te fazer uma pergunta: você não cortou o café mesmo tomando creatina? Dizem que a cafeina corta o efeito da creatina e verdade? Pois eu cortei meu consumo de café por conta disso e estou sofrendo muito. Se puder responder fico grata^^
    Parabens mais uma vez!

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    1. NAYNAY,
      Existe essa polêmica da cafeína x creatina...
      Há quem diga que um atrapalha o efeito do outro, mas há estudos que dizem não ter problema.
      Ah, e eu estou sem creatina já há um tempo! ;)
      Bjos!

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  12. Dani, admiro mesmoooooooo seu esforço! Eu pessoalmente não pagaria o preço dos dias finais. Desidratar? Nem pensar, faz muito mal à saúde..mas tudo bem. Cada um com seu cada um. O importante é correr atrás dos nossos sonhos e não desistir nunca! Um beijo!

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  13. Danyzinha, vc é um dos meus maiores orgulhos, e uma das pessoas mais maravilhosas que apareçam em minha vida. Amo vc, de verdade. Um abc e "tamo junto" sempre.
    Bjo

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    1. Pri, meu amô, minha mana gigantchy!!
      Eu digo exatamente o mesmo de vc!!
      Te admiro demais, como profissional, como pessoa, como amiga!!
      Muito obrigada por fazer parte da minha vida!!!
      AMO VC!! é noiiisssss forévisssss!!!! <3

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  14. Caraca mulher vc arrasou de verdade! Tu é muito determinada!

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    1. Jana lindona!!
      Muito obrigada!!
      Ahhh,,, e vc é MUUUUITO determinada tbem, mulher, tanto que foi uma das vencedoras do desafio da Betty - SMAM!
      Bjocas!

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  15. Dani, gosto muito de você e do jeito que você escreve... Me identifico tanto (menos na determinação e força de vontade) que quando vou falar de você eu falo "a minha amiga do blog"... eu sei que tudo é questão de tempo, disciplina e dedicação e que nada vem da noite para o dia, só que eu queria algumas dicas de uma dieta básica para quem malha (vê se faz algum post sobre isso) Rs

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  16. Jé, muito obrigada!!
    Olha só, como sempre digo aqui, dieta é muito individualizada..mas aqui no blog tem vários exmplos de dietas minhas, uma bem tranquila é a que fiz na época do Desafio da Revista Suplementação... uma dieta saudável, e nada restrita!!
    Aqui neste post, tem os links do meu treino e dieta desta época!

    http://www.queriaserabettyboop.com.br/2011/06/resultado-do-meu-desafio.html

    Beijos!

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  17. Parabéns por seu lindo trabalho! Vim aqui por indicação de outro blog para aprender de seu exemplo atlético focado e determinado. É mesmo incrível. Dany, a propósito, aceite o convite e venha ver meu texto de literatura amadora de número 292! >>> O http://jefhcardoso.blogspot.com lhe espera. Abraço!

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    1. Jeferson, muito obrigada!
      Vou lá conhecer seu blog!
      Bjos!

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  18. Dany, adoro seu blog. Você é uma inspiração pra mim! Muitas pessoas me desencorajam dizendo que só vou conseguir ter o corpo que quero se fizer uso de anabolizantes ou deixar de trabalhar (sou advogada) para viver disso! Você está aí provando que é possível sim alcançar seus objetivos recorrer a anabolizantes e você ainda por cima é médica! Parabéns.

    Além disso, eu também estou pegando pesado nos glúteos e posteriores e queria muito ver sua tabela, mas a que foi postada é muito pequena e não consegui visualizá-la. Tem como postar outra maior?

    Ficaria imensamente agradecida.

    Tudo de bom para você linda!
    Bjos

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    1. Muito obrigada! :)
      Essa coisa de acharem que um corpo bem trabalhado se consegue apenas com uso de anabolizantes é coisa de gente PREGUIÇOSA, que quer sempre o caminho mais FÁCIL, né? ;)
      Quanto à tabela, só tenho ela assim... mas vou tentar transcrever num outro pos, ok?
      Super beijo!

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  19. Parabéns Dany. Vi que sua série estava dividida em AB. Vc fazia AB Descanso AB Descanso AB... ou fazia AB desc AB desc desc AB...

    Obrigado por partilhas suas vitórias conosco! Estamos torcendo por você!!!

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    1. Muito obrigada!!
      Não tinha muito uma rotina fixa, mas fazia A e B em dias separados! :)
      Beijoca!

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  20. Dany, gostarIa de saber, se durante esse tempo de dieta, vc fazia uma refeição "lixo". Ou ficou completamente em abstinência de doces e outras porcarias? Bjo Camila Armstrong

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