Dany Castro

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Mineira "apaulistada", Life e Personal Coach (certificada pela SBC) e Coach do SendoPaleo Coaching, juntamente com o Coach Teco Mendes. Mas o que é COACHING? Um Coach trabalha com mudança de comportamentos e metas. E antes de você saber se você precisa de um, dê uma chance à Paleo/ LCHF! Leia os livros, Blogs ( principalmente o sendopaleo.com)... talvez só esteja faltando isso! Mas se você precisa de um empurrãozinho, de alguém te auxilie nesta transição, conte comigo! CONTATO: coachdanycastro@sendopaleo.com Enjoy!

sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

TREINO DE GLÚTEOS, por Eduardo Lopes


Gatchéenhasss!!
Pedi ao Edu que fizesse este post com  treino de glúteos, para todas ficarem com o bumbum FELIZ no ano de 2013!
Espero que gostem! 




Oi meninas tudo bem? E os glúteos como estão? 

Estou escrevendo assim, tocando diretamente no assunto,porque como vocês já devem saber a Dany está aprontando mais uma e resolveu falar agora sobre bundas, ela me liga e começa a falar de glúteos e não para mais só pensa nisso.E ainda por cima quer que eu dê um jeito nisso, quer que eu dê uma atenção especial a essa parte tão importante no corpo da mulherada.
Dessa forma elaborei um programa de exercícios para quem tem interesse em melhorar ou ate mesmo iniciar um trabalho para fortalecer e modelar os glúteos, e de quebra ainda leva um par de coxas mais bonitas também.
Acredito que a Dany vai inventar algum tipo de desafio tipo #maiorbundadoblog ou os #10melhoresglúteosdoblog,  #glúteosseguidores e por ai vai.

O objetivo desse programa de exercicios consiste em realizarmos movimentos de fácil execução, que possam ser feitos em casa para , e que possam servir também como base para um trabalho posterior para quem deseja um resultado mais efetivo com o passar do tempo.
Os exercícios não são de grande complexidade, já que estamos trabalhando supostamente com pessoas de todos os níveis, porem o programa permite você evoluir para um estágio mais avançado.
Na primeira etapa, iniciamos com exercícios isolados para que o praticante tenha uma boa percepção da musculatura que pretendemos atingir. Ao final do treino já introduzimos exercícios como agachamento com o peso do corpo para que o praticante possa se familiarizar com a movimentação correta do agachamento e fazer um fortalecimento prévio para que possamos trabalhar com um agachamento com carga extra no futuro, já que o agachamento torna-se um exercício indispensável para desenvolver osglúteos quando realizado na amplitude total e também fortalecendo músculos da coxa e a região do CORE.


Glúteo

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
Os glúteos são os músculos que se localizam logo acima da coxa e abaixo da cintura,
 na porção posterior de um ser humano.
Os glúteos são divididos em diferentes porções, assim temos o Grande Glúteo (glúteo máximo) que tem
a sua inserção proximal no íliosacro e cóccix e a sua inserção distal localiza-se na linha 
áspera ou crista do grande glúteo do fémur e fascia lata.
A sua função é extensão, abdução e rotação externa da coxa.
O Médio Glúteo tem a sua inserção proximal no ílio e a inserção distal no grande trocânter 
do fémur. A sua função é abdução e rotação interna da coxa. 
O Pequeno Glúteo (glúteo mínimo), tem as suas inserções proximal e distal no ílio e no grande trocânter
 do fémur sendo a sua função igual à do médio glúteo.





Bom, agora que já vimos um pouquinho da anatomia dos glúteos,vamos então ao que interessa:


ETAPA 1 :
Iniciar um programa de exercícios para glúteos e coxas.
OBJETIVO:
Adaptação ao estímulo.Identificar a musculatura alvo a ser trabalhada e familiarizar-se com exercícios mais avançados.
RESULTADOS:
Melhora da postura : os exercícios para os glúteos quando executados estimulam músculos abdominais, lombares e músculos da coxa resultando em uma melhor postura.
Melhora da coordenação: a ativação neuromuscular é intensificada com exercícios mais complexos,resultando em um conhecimento melhor do próprio corpo. 
Glúteos menos flácidos devido ao trabalho de exercícios com sobrecarga.

ETAPA 2 :
Incrementar os resultados.
OBJETIVO:
Sair do estagio de adaptação e iniciar um processo de aumento de massa muscular mais significativo na região do glúteo e coxas.
RESULTADOS:
Glúteos mais modelados e fortes.
Emagrecimento (menos gordura): devido ao trabalho mais intenso para os membros inferiores, o gasto de energia se torna maior, o que conciliado a uma dieta mais saudável certamente reduzirá taxa de gordura corporal.


Treino para Glúteos: Iniciantes e intermediarias

Glúteo caneleira:
 2-3 séries de 15 repetições cada perna intervalo de 30” segundos
Elevação de quadril:
2-3 séries de 20 repetições.
Para tornar mais difícil, sustente o quadril suspenso por 3 segundos no final do movimento a cada série.
Avanço na escada ou step: 
2 series de 12 repetições, pausa somente se for necessário.
Agachamento com peso do corpo
3 series de 20 repetições.Quanto mais abaixar, mais o glúteo vai trabalhar. Pausa de 30 segundos entre as séries.


Glúteo caneleira



Elevação de quadril







Avanço na escada



Agachamento peso do corpo




 Treino para Glúteos: Avançadas


Agachamento total:
4 séries de 12 repetições com 1 minuto de pausa
Avanço no Smith:
4 séries de 20 repetições, com 1 minuto de pausa
Terra sumô com halter ou ketlebell:
3 séries de 12 repetições
**** combinado com****
Cadeira abdutora:
3 series de 20 repetições. Após a série, pausa de 1 minuto.
Glúteo no cabo:
3 séries de 15 ("peak contraction") sustentar a perna extendida por 2 segundos e voltar para iniciar a próxima repetição.Sem pausa para trocar de pernas

Nesse treino alem de trabalharmos bem os glúteos ainda levamos de brinde um par de coxas torneadas. 



Agachamento total



Avanço Smith


Terra sumo


Cadeira abdutora


Glúteo cabo

















Pronto, agora ninguém mais tem desculpa para não treinar, temos treinos pra todas!
Bom treino e bom ano pra vocês!

Prof. Eduardo Lopes

e-mail: edulopes.personal@uol.com.br
http://www.facebook.com/eduardo.lopes.9235199?fref=ts



1-GLUTEO MÁXIMO
2-GLÚTEO MÉDIO

Putz, o Edu me sacaneando no meu PRÓPRIO blog!! Gezuis....
Quem lê pensa que não faço mais nada a não ser pensar em bunda, né sr. Eduardo???
kkkkkkkkkk

Dica da Tchitchia:
 se você tem I-Phone, esse é um aplicativo muito legal, que vai te auxiliar a tirar dúvidas com relação à musculatura trabalhada em cada exercício, o I- MUSCLE! (essa foto acima, retirei deste app).

Lembrem-se: a DIETA tem que andar juntinho do TREINO, para bons resultados!
E bumbum bonito, é bumbum durinho, redondo, lisinho, independente do tamanho : PP, P, M, G ou XG!!
É isso aí meninas, espero que tenham gostado! Bora alegrar as bundjénhas!! :)

Bjos

Dany



30 comentários:

  1. Uhuuul bora malhar o bumbum!! Eu sou uma lesa pra fazer afundo e agachamento hahahaha os mais importantes... mas vou tentando!!

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    1. É isso aí Na!! Invista nos agachamentos, na sua execução correta, sem se preocupar com o peso, até ficar craque!! bJOS!

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  2. Já estou aguardando o Desafio do BumBum, Dani! E já, começo esse treino hoje, apesar que eu ja faço alguns desses exercicios. E vamos ao treino! ;)

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    1. É isso aí Jé!! Bora alegras as bundjénhas!! Bjos!

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  3. Adorei, ou começar segunda, alguns eu já faço mas não nessa intensidade! Se fosse lançado um desafio do bumbum seria bem legal mesmo, um incentivo a mais :D

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    1. Vou pensar em como montar este desafio!!
      Bjoca!

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  4. Adorei! e eu ri com o desafio.. seu treinador deve ser muito gente boa!! hahaha
    Eu sempre tive bumbum bonito (que modesta kk). Na verdade sempre foi grande e bonitinho, agora com dieta e treinos mais pesados, depois de um ano ainda consegui ver evolução nele não em tamanho, até ta menor!) mas ta mais durinho, com menos celulites (nunca tive muita graças a deus, genética da mãe é boa!!). Então não tenho o que reclamar sabe.. mas a gente sempre quer mais, eu quero que ele fique maior em cima, na parte mais superior.. Segunda já estou trocando meu treino e já havia incluído alguns desses que ele falou. Muito bom!! Bjss

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    1. hahahahaha o Edu é uma figura!
      Vamos sempre melhorando, né?? O que num pode é bundjénha gorda e cheia de celulite!! :)
      Bjocas!

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  5. Dany vc leu meus pensamentos! tava hoje na academia tentando montar um treino de gluteos!!! rs
    vou fazer esse treino! bjoo

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    1. Eita Camilinha que legal!!
      Depois me conta o que achou!
      Bjoca!

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  6. É isso ai,,, dieta e treino = bumbum durinho e nós muitoooooooo felizes... rsrsrs

    Adorei o post!!!!

    Bjus linda

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  7. Gostei sim! Bjo bom ano e bons treinos!

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    1. Jana, obrigada!! Bom ano e bons treinos pra vc tbem! Bjosss

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  8. QUE POST COMPLETO CUMADINHA!!!!!!!!!
    Nossa, que legal! quanto informação, tudo explicadim, tintin por tintin!!!
    Vc arrasa como sempre!!!
    Beijos meu orgulho!!

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    1. Obrigada cumadinha querida!!!
      Beijocas!! <3

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  9. Adorei o post!
    Vou incrementar meu treino para hipertrofia.
    Meu problema é que prefiro um bumbum XG molinho do que o meu, um P/M durinho sem celulite...
    abs,
    Carina

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    1. Não, Carina, bumbum grandão e molinho não!! Bora crescer o seu pequenininho!! :)
      Bjos!

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  10. Dany gostaria de dicas para dar uma empinadinha no gluteo médio para ficar com aquele formato redondinho ...

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    1. Juliene, todos estes trabalham o glúteo médio, uns mais outros menos... faça a série completa, principalmente com os agachamentos que não tem erro! Beijocas!

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  11. Show, e viva ao bumbum grande !!!! Hey Dany vamos marcar um dia eu vc e meu amigo o Marcelo para treinar pernas =), eu ando saindo praticamente de cadeira de rodas depois do treino dele !!!! Tenho certeza que voce vai gostar !!!
    Ahhh uma dúvida.... por que não o graviton nesta lista... acho um exercício bacana.

    beijoooo

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    1. Oi Fabi!! Bora marcar um treino, uai!!
      O gravitron é excelente sim, mas aqui a gente quis colocar exercícios que fossem acessíveis a todas, visto que não é toda academia que tem gravitron! :)
      Bjoca!

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  12. Com esse treino + dieta não tem erro né Dany! O meu é bem parecido com o segundo ;)

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    1. É isso aí Ju, não tem erro MESMO!! E você tá super no caminho certo, porque seus resultados tão top, vc tá LINDA!!
      Bjocas!

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  13. Oi Dany, muito bacana esse post, percebi que meu treinador passou todos os exercícios do treino avançado, além de alguns outros..acho que estou no caminho certo!! vlwsss

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  14. Oi Dany... quantas vezes por semana devo fazer este treino? E quanto tempo deve durar a etapa 1? Muito obrigada... tô chegando agora e já tô amando seu blog... bjssss

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  15. Oi Dany... tô chegando agora por aqui e amando seu blog!!! Queria saber quantas vezes por semana devo executar esta série de exercícios e quanto tempo deve durar a etapa 1... bjssss e obrigada!

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  16. Muuuuito bommmm Danysinha!!!
    Parabéns à vc e ao Edu!!!
    Beeeeeijo
    Camila Armstrong

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  17. Adorei o post!
    Dany, tenho uma pergunta: sou iniciante e já faço os exercícios dos mesmos. Mas quando for para o treino mais avançado, queria saber se tem outro meio, já que tenho um pouco dos três problemas da coluna vertebral (Escoliose, Lordose e Cifose) nada muito sério, mas tenho um pouco dos três. Acredito eu, que se pegar peso em agachamento e avanço smith poderá comprometer.
    Gostaria de saber um pouco mais. Agradeço desde já e quero te parabenizar, comecei a seguir à pouco tempo no Instagram e conheci o seu blog hoje. Muito bom!
    Beijos.

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  18. Olá e para o mínimo qual exercicio você recomenda??
    Adorei as duas séries. Beijos

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